ÁCIDOS GRASOS-MARTE
ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS, VITAMINA F (OMEGA 3)
Descripción
Los ácidos grasos insaturados suelen presentarse en forma de aceites vegetales líquidos, mientras que los ácidos grasos saturados suelen encontrarse en grasa animal sólida. El cuerpo metaboliza los ácidos grasos saturados más lentamente que los ácidos grasos insaturados.
El cuerpo es incapaz de producir los ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico. El ácido araquidónico se puede sintetizar a partir del ácido linoleico si se suministra al organismo en cantidades suficientes a través de la dieta. El germen de trigo, las semillas, los aceites vegetales como el de cártamo, girasol, soja, colza (el mejor para un buen equilibrio de omega 3 y omega 6) y maíz son todos ácidos grasos poliinsaturados omega 6, que contienen ácido linoleico. El aceite de hígado de bacalao y el pescado graso contienen ácidos grasos linolénicos insaturados y son una buena fuente de ácidos grasos omega 3. El aceite de linaza contiene grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y se puede mezclar con aceites que contienen omega 6 para un equilibrio más saludable (para obtener más información). véase la sección dedicada al pescado/aceites de pescado en la Parte VIII).
Los ácidos grasos insaturados son importantes para la respiración de órganos vitales y facilitan el transporte de oxígeno a través del torrente sanguíneo a las células, tejidos y órganos. También ayudan a mantener la elasticidad y lubricidad de todas las células y se combinan con proteínas y colesterol para formar las membranas vivas que mantienen unidas las células del cuerpo.
Los ácidos grasos insaturados ayudan a regular la tasa de coagulación sanguínea y desempeñan una función vital en la descomposición del colesterol depositado en las paredes de las arterias. Son esenciales para la actividad glandular normal, especialmente de las glándulas suprarrenales y la tiroides. Los ácidos grasos insaturados nutren las células de la piel y son eficaces para mantener saludables las membranas mucosas y los nervios.
Los ácidos grasos insaturados actúan en el organismo colaborando con la vitamina D, en la disponibilidad del calcio para los tejidos, en la asimilación del fósforo y estimulando la transformación del caroteno en vitamina A. Los ácidos grasos están relacionados con el funcionamiento normal del sistema reproductivo.
Asimilación y almacenamiento
El estómago, el intestino delgado y el páncreas normalmente producen abundantes cantidades de enzimas digestivas necesarias para la transformación de las grasas en ácidos grasos y gliceroles (ácidos grasos descompuestos). Estos se absorben a través de las paredes del tracto intestinal y luego se transportan a través de la vena porta hasta el hígado, donde se metabolizan como fuente de energía. Estos cambios deben ocurrir antes de que los nutrientes puedan ingresar al torrente sanguíneo sin crear alergias alimentarias.
La grasa digerida se absorbe fuera del tracto intestinal en forma de ácidos grasos y glicerol. Estos pueden acceder a los conductos que finalmente los alimentarán al sistema linfático, cuya tarea principal es recoger los fluidos del cuerpo y llevarlos de regreso al sistema circulatorio general. Los ácidos grasos se almacenan en los tejidos adiposos (que contienen cantidades masivas de células grasas).
La absorción de grasas se ralentiza cuando aumenta el movimiento del tracto gastrointestinal y cuando hay ausencia de bilis para descomponer la grasa. Los tratamientos con rayos X y radiación destruyen los ácidos grasos esenciales del cuerpo; sin embargo, la destrucción se puede evitar tomando grandes dosis de vitamina E. Los ácidos grasos se destruyen fácilmente si se exponen al aire hasta que se vuelven rancios.
Dosis y toxicidad
El Consejo Nacional de Investigación (EE.UU.) establece que la ingesta de grasas debe incluir ácidos grasos insaturados esenciales en una cantidad de al menos el 10% del total de calorías. El nivel de ácidos grasos esenciales para los recién nacidos se ha fijado en el 3% del total de calorías. Las necesidades de ácidos grasos esenciales generalmente se satisfacen cuando el 2% de las calorías se producen a partir del ácido linoleico, que se encuentra en fuentes alimenticias como los aceites vegetales de soja, girasol, maíz y germen de trigo.
La necesidad de ácido linoleico aumenta en proporción a la cantidad de grasas sólidas ingeridas. Si la ingesta de grasas saturadas es elevada, puede producirse una deficiencia de ácido linoleico a pesar de la inclusión de aceite en la dieta y un mayor consumo de alimentos como mantequilla, nata y grasas saturadas aumenta la necesidad de ácidos grasos insaturados.
Una dieta excesiva en carbohidratos también aumenta la necesidad de ácidos grasos insaturados. Cuando hay una cantidad suficiente de ácido linoleico en la dieta, a partir de él se pueden sintetizar los otros dos ácidos grasos esenciales.
Para obtener los máximos beneficios de los ácidos grasos insaturados debes tomarlos con vitamina E durante las comidas. Esto asegura una mejor absorción. Además, es importante que cuando aumenta la cantidad de grasas y aceites también se aumente la dosis de vitamina E. Una dieta que incluya ácidos grasos insaturados debe incluir antioxidantes, como vitaminas A, C y E, zinc y selenio. Estos antioxidantes previenen la formación de peróxido, que ocurre cuando el oxígeno y los ácidos grasos interactúan en el cuerpo. Si se permite que se formen peróxido o radicales libres, pueden producirse daños graves a varias proteínas del cuerpo.
No se conocen efectos tóxicos de los ácidos grasos insaturados; sin embargo, cantidades excesivas de grasas saturadas pueden provocar trastornos metabólicos y aumento de peso anormal.
Efectos y síntomas de la deficiencia.
Una deficiencia de ácidos grasos insaturados provoca alteraciones que se manifiestan en la estructura y función de la enzima dentro del núcleo celular, dando lugar a una serie de trastornos.
Una deficiencia de ácidos grasos insaturados puede ser responsable de cabello quebradizo y sin brillo, uñas quebradizas, caspa y predisposición a las alergias en general. Además, una deficiencia de ácidos grasos insaturados puede provocar diarrea, varices, delgadez excesiva y cálculos biliares. Los trastornos de la piel, como el eczema, el acné y la piel seca, también están asociados con una deficiencia de ácidos grasos insaturados; Enfermedades como enfermedades cardíacas, del sistema circulatorio y anomalías renales también se han asociado con un metabolismo defectuoso de las grasas. Sin ácidos grasos insaturados, el crecimiento también se ve comprometido, los dientes no se desarrollan adecuadamente y no se pueden formar prostaglandinas (un grupo de ácidos grasos que se encuentran en los tejidos de la próstata, el cerebro, los riñones y en el líquido seminal y menstrual).
Efectos beneficiosos en las enfermedades.
Los ácidos grasos insaturados se han utilizado en el tratamiento de las úlceras externas, especialmente las de las piernas, con buenos resultados. También se pueden utilizar por vía oral y externa en el tratamiento del eccema infantil y del eccema no alérgico que se presenta en adolescentes y adultos. La psoriasis también puede beneficiarse de un tratamiento a base de ácidos grasos insaturados. El ácido araquidónico es eficaz en el tratamiento de la dermatitis.
El ácido linoleico es útil para restaurar el crecimiento. La fiebre del heno se ha tratado con buenos resultados con ácidos grasos insaturados. También son importantes para la prevención y el tratamiento del asma bronquial y la artritis reumatoide. Se han administrado ácidos grasos insaturados para prevenir enfermedades cardíacas. Mantienen estables los niveles de colesterol y previenen la formación de depósitos sólidos en la luz de los vasos sanguíneos o debajo de la piel.
Esto es muy importante especialmente para pacientes que padecen aterosclerosis. Estos ácidos grasos ayudan a evitar el aumento de la presión arterial y el endurecimiento de las arterias, ya que reducen el nivel de colesterol en sangre.
Los ácidos grasos insaturados han ayudado a prevenir la diarrea y la obesidad y han demostrado ser eficaces en la prevención de trastornos de la próstata. Cualquier persona que tenga problemas de vesícula biliar o a la que le hayan extirpado una necesita tomar bilis adicional en forma de complemento alimenticio para garantizar una descomposición adecuada de las grasas.
Investigación realizada en humanos.
Los ácidos grasos insaturados y la próstata. Diecinueve casos de pacientes con trastornos de la próstata fueron tratados con ácidos grasos insaturados.
Resultados. Al final del tratamiento, los 19 casos mostraron una disminución de la orina residual, es decir, la orina que, debido a la presión ejercida por la próstata agrandada, es difícil de eliminar de la vejiga. En 12 casos al final del tratamiento ya no quedaban restos de orina residual. También disminuyeron el dolor en las piernas, la fatiga, los trastornos renales y la excreción excesiva de orina nocturna. (James P. Hart y William de Grande Cooper, Lee Foundation Report, No. 1, según lo informado en Rodale, The Health Builder, página 352.)
Ácidos grasos y asma. Dos médicos observaron los efectos de un suplemento dietético asociado a ácidos grasos en pacientes con asma.
Resultados. El 40% de los pacientes se recuperaron completamente de sus síntomas de asma o notaron alguna mejoría. El otro 60% no respondió al tratamiento. (The Journal of Applied Nutrition, primavera de 1955, según lo informado en Rodale, The Health Builder, página 357.)
Ácidos grasos insaturados y eccema. Ochenta y siete pacientes con eccema crónico fueron tratados diariamente con aceite de maíz (rico en ácidos grasos insaturados) durante un período de más de cuatro años y medio.
Resultados. Los tratamientos tradicionales que se habían utilizado en los pacientes no tuvieron tanto éxito como el aceite de maíz. Todos los pacientes respondieron y mostraron signos de mejoría con el tratamiento con aceite de maíz. (Informe de la Fundación Lee, febrero de 1942, según lo informado en Rodale, The Encyclopedia for Healthful Living, página 777.)
LOS ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS PUEDEN SER EFICACES PARA EL TRATAMIENTO DE LAS SIGUIENTES ENFERMEDADES:
| órganos | Enfermedades |
| sistema intestinal | Colitis |
| Diarrea | |
| Constipación | |
| Articulaciones | Artritis |
| Cerebro/sistema nervioso | Enfermedades mentales |
| Esclerosis múltiple | |
| Corazón | Trombosis coronaria |
| Dientes y encías | Trastornos de dientes y encías |
| órganos | Enfermedades |
| Piernas | Calambres en las piernas |
| Úlceras en las piernas | |
| Glándulas | Prostatitis |
| Oreja | síndrome de meniere |
| Piel | Acné |
| Dermatitis | |
| Eczema | |
| Soriasis | |
| Pulmones/sistema respiratorio | Asma |
| Bronquitis | |
| Fiebre del heno | |
| Sangre/sistema circulatorio | Nivel alto de colesterol |
| Diabetes | |
| General | Alergias |
| Resfriado común | |
| Bajo peso | |
| Sobrepeso y obesidad | |
| Úlceras externas |
Qué son los ácidos grasos omega-3 y qué hacen?
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado y la linaza, y en suplementos dietéticos como el aceite de pescado.
Los tres ácidos grasos omega-3 principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja (soya) y de canola. Los DHA y los EPA se encuentran en el pescado y los mariscos.
El ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce; por lo tanto, hay que obtenerlo a partir de los alimentos y de las bebidas que consume. El organismo puede convertir algo del ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es a partir de los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos, si los toma).
Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también aportan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).
¿Qué cantidad de omega-3 necesito?
Los expertos no han establecido las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, con excepción del ALA. Las cantidades diarias recomendadas promedio para el ALA figuran a continuación expresadas en gramos (g). La cantidad que usted necesita dependerá de su edad y sexo.
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
| Del nacimiento a los 12 meses* | 0,5 g |
| Niños de 1 a 3 años | 0,7 g |
| Niños de 4 a 8 años | 0,9 g |
| Niños de 9 a 13 años | 1,2 g |
| Niñas de 9 a 13 años | 1,0 g |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años | 1,6 g |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años | 1,1 g |
| Adultos (hombres) | 1,6 g |
| Adultos (mujeres) | 1,1 g |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 1,4 g |
| Mujeres y adolescentes que amamantan | 1,3 g |
*cantidad total de ácidos grasos omega-3. Todas las otras cifras se refieren solo al ALA.
¿Qué alimentos aportan omega-3?
Los omega-3 se encuentran naturalmente en algunos alimentos y se agregan a los alimentos fortificados. Usted puede consumir cantidades adecuadas de omega-3 con una variedad de alimentos, entre otros:
- pescado y mariscos (en especial, pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)
- Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía y nueces negras)
- Aceites de plantas (como aceite de linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola)
- Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja (soya) y fórmula infantil)
¿Qué clases de suplementos dietéticos de omega-3 están a la venta?
Los suplementos dietéticos de omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (una fuente vegetariana que proviene de las algas). Estos aportan una amplia gama de dosis y de formas de omega-3.
¿Estoy consumiendo suficiente omega-3?
La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficiente ALA de los alimentos que consumen; también obtienen pequeñas cantidades de EPA y de DHA. No se han establecido las cantidades recomendadas de EPA y de DHA.
¿Qué sucede si no consumo suficiente omega-3?
Una deficiencia de omega-3 puede causar una piel áspera, escamosa y una erupción cutánea, con enrojecimiento, hinchazón y picazón. La deficiencia de omega-3 es muy rara en los Estados Unidos.
¿Cuáles son algunos efectos de los omega-3 en la salud?
Los científicos están estudiando los omega-3 para entender cómo afectan la salud. Las personas que consumen pescado y mariscos tienen menor riesgo de presentar varias enfermedades crónicas. Sin embargo, no está claro si estos beneficios para la salud resultan sencillamente de comer estos alimentos o del contenido de omega-3 en ellos. A continuación, figuran algunos ejemplos de lo que han demostrado las investigaciones.
Enfermedad cardiovascular
Muchos estudios demuestran que comer pescado graso y varios tipos de mariscos como parte de un patrón de alimentación saludable ayuda a mantener la buena salud del corazón y lo protege de algunos problemas cardíacos. Por ejemplo, el consumo de más EPA y DHA con los alimentos o los suplementos dietéticos disminuye las concentraciones de triglicéridos.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda consumir una o dos porciones de pescado o mariscos a la semana para reducir el riesgo de algunos problemas cardíacos, en especial si estos se consumen en lugar de alimentos menos saludables. Para las personas con enfermedad cardíaca, la AHA recomienda consumir alrededor de un gramo por día de EPA además de DHA, de preferencia de pescado graso; sin embargo, los suplementos son una opción que debe estar siempre bajo la guía de un proveedor de atención médica. La AHA no recomienda los suplementos de omega-3 para las personas que tienen un riesgo alto de padecer de enfermedades cardiovasculares.
Salud y desarrollo infantil
Durante el embarazo y la lactancia, consumir de 8 a 12 onzas de pescado y mariscos por semana podría mejorar la salud de su bebé. Sin embargo, es importante elegir los pescados que tengan un contenido elevado de EPA y DHA y menor contenido de mercurio. Entre estos se encuentran el salmón, los arenques, las sardinas y la trucha. No está claro si el consumo de suplementos dietéticos que contienen EPA y DHA durante el embarazo o la lactancia influye en la salud o el desarrollo del bebé. Sin embargo, algunos estudios demuestran que tomar estos suplementos podría aumentar un poco el peso del bebé al nacer y el tiempo que el bebé está en el vientre materno, lo que podría ser beneficioso. La leche materna contiene DHA. La mayoría de las fórmulas infantiles a la venta también contienen DHA.
Prevención del cáncer
Algunos estudios sugieren que las personas que consumen más omega-3 con los alimentos y los suplementos dietéticos podrían tener un riesgo menor de cáncer de mama y quizás de cáncer colorrectal. Sin embargo, un ensayo clínico amplio encontró que los suplementos de omega-3 no reducían el riesgo general de cáncer ni el riesgo de cáncer de mama, de próstata o colorrectal. Otros ensayos clínicos en curso ayudarán a aclarar si los omega-3 influyen o no en el riesgo de cáncer.
Enfermedad de Alzheimer, demencia, y función cognoscitiva
Algunas investigaciones, pero no todas, demuestran que las personas que consumen más omega-3 a partir de los alimentos, como el pescado, podrían tener menor riesgo de presentar la enfermedad de Alzheimer, demencia y otros problemas relacionados con la función cognoscitiva. Se necesitan más estudios sobre los efectos de los omega-3 en el cerebro.
Degeneración macular senil (DMS)
La DMS es una causa importante de la pérdida de la vista entre los adultos mayores. Varios estudios indican que las personas que consumen mayores cantidades de omega-3 con los alimentos, podrían tener un riesgo menor de presentar DMS. No obstante, una vez que la persona tiene DMS, tomar suplementos de omega-3 no evitará que la enfermedad empeore o que se desacelere la pérdida de la visión.
Enfermedad del ojo seco
La enfermedad del ojo seco ocurre cuando las lágrimas no generan suficiente humedad, lo que ocasiona incomodidad y problemas de la visión. Algunos estudios habían demostrado que el consumo de mayor cantidad de omega-3 de los alimentos o los suplementos dietéticos, principalmente de EPA y DHA, ayudaba a aliviar los síntomas de esta enfermedad. Pero, en un estudio reciente en gran escala se encontró que los síntomas de las personas con la enfermedad del ojo seco que tomaron suplementos de aceite de pescado con 2.000 mg de EPA además de 1.000 mg de DHA diariamente durante un año, no mejoraron más en comparación con quienes habían tomado un placebo (tratamiento simulado sin ingredientes activos). En otro estudio de personas sanas se encontró que el consumo diario de suplementos con 460 mg de EPA además de 380 mg de DHA por 5,3 años no había influido en el riesgo de padecer de la enfermedad del ojo seco. Hacen falta otros estudios sobre los efectos de los omega-3 en la enfermedad del ojo seco.
Artritis reumatoide
La artritis reumatoide causa dolor crónico, hinchazón, entumecimiento y pérdida de la función en las articulaciones. Algunos ensayos clínicos han demostrado que el consumo de suplementos de omega-3 puede ayudar a controlar la artritis reumatoide cuando se combina con los medicamentos estándar y otros tratamientos para esta afección. Por ejemplo, las personas con artritis reumatoide que toman suplementos de omega-3 pueden necesitar menos medicamentos para el alivio del dolor; sin embargo, no está claro si los suplementos reducen el dolor o la hinchazón de las articulaciones, o el entumecimiento en la mañana.
Otras afecciones
Los investigadores están estudiando si tomar suplementos dietéticos de omega-3 podría ayudar a disminuir algunos de los síntomas de la deficiencia de atención/hiperactividad, las alergias infantiles y la fibrosis quística. No obstante, se necesitan más investigaciones para comprender completamente los posibles beneficios del omega-3 para estas y otras afecciones.
¿Pueden ser nocivos los omega-3?
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos recomienda no consumir más de 3 g/día de EPA y DHA combinados, lo que incluye hasta 2 g/día con los suplementos dietéticos. Algunas veces se usan dosis más altas para bajar los triglicéridos; sin embargo, cualquier persona que toma omega-3 con este fin debe estar bajo el cuidado de un profesional de la salud porque estas dosis podrían causar problemas hemorrágicos y posiblemente afectar la función del sistema inmunitario. Los efectos secundarios por tomar suplementos de omega-3 en cantidades más pequeñas suelen ser leves. Estos incluyen un sabor desagradable en la boca, mal aliento, acidez estomacal, náuseas, malestar estomacal, diarrea, dolor de cabeza y sudoración olorosa.
¿Hay alguna interacción con los omega-3 que debería saber?
Los suplementos dietéticos de omega-3 podrían interactuar con los medicamentos que usted toma. Por ejemplo, las dosis altas de omega-3 podrían causar problemas hemorrágicos cuando se toman con warfarina (Coumadin®) u otros medicamentos anticoagulantes.
Hable con su proveedor de atención médica sobre las posibles interacciones entre los suplementos de omega-3 y sus medicamentos.
Omega-3 y la alimentación saludable
La gente debería obtener la mayor parte de sus nutrientes de los alimentos y las bebidas, según las Guías alimentarias para los estadounidenses, publicadas por el gobierno federal. Los alimentos contienen vitaminas, minerales, fibra dietética y otros componentes que benefician la salud. En algunos casos, los alimentos enriquecidos y los suplementos dietéticos son útiles cuando no es posible satisfacer las necesidades de uno o más nutrientes (por ejemplo, durante algunas etapas específicas de la vida como el embarazo). Si desea más información sobre cómo adoptar una alimentación saludable.
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